กินแคลเซียมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

อัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนของคนไทยสูงถึง “1 ใน 3 สำหรับผู้หญิง” และ “1 ใน 5 สำหรับผู้ชาย” โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เป็นเพราะไม่มีการสะสมแคลเซียมให้เพียงพอในช่วงวัยรุ่น – วัยผู้ใหญ่ และเมื่อายุเยอะยังได้รับแคลเซียมในแต่ละวันไม่เพียงพออีก เนื่องจากร่างกายจะหยุดสะสมแคลเซียมในช่วงอายุ 30-35 ปี และหลังจากนั้นจะเริ่มมีการสลายแคลเซียมที่สะสมไว้ออกมาใช้มากขึ้น

ซึ่งจากผลสำรวจคนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ โดยได้รับเพียงร้อยละ 40-60 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน หรือคิดเป็น 300-500 มิลลิกรัม จำเป็นต้องได้รับเสริมอีกวันละประมาณ 300-500 มิลลิกรัม นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงควรทานแคลเซียมเสริม

ต่อไปเราจะมาดูกันว่าควรกินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไป

ขั้นที่ 1 เลือกชนิดของแคลเซียมที่ดูดซึมง่าย ไม่มีอาการข้างเคียง

อาหารเสริมแคลเซียมหลัก ๆ มีอยู่ 3 ชนิดแตกต่างกันที่องค์ประกอบและโครงสร้างทางเคมี ซึ่งทำให้มีคุณสมบัติแตกต่างกันไปด้วย ซึ่งข้อแตกต่างที่สำคัญคือร่างกาย “ดูดซึม” ได้ไม่เท่ากัน ดังนั้นควรเลือกแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ผลข้างเคียงน้อย ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะมีอาการท้องอืด ท้องผูก ที่สำคัญคือเสียเงินเปล่า กินไปก็ถูกขับถ่ายออกมา เรามาดูกันว่าแคลเซียม 3 ชนิดมีอะไรบ้าง

1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) ร่างกายดูดซึมได้เพียง 10-15% ทำให้ท้องอืด ท้องผูก ข้อดีคือราคาถูก
2. แคลเซียมซิเตรท (Calcium Citrate) ร่างกายดูดซึมได้ 50% จำเป็นต้องกินพร้อมอาหาร เพราะต้องอาศัยกรดในกระเพาะเพื่อช่วยในการดูดซึม
3. แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L-threonate) ร่างกายดูดซึมได้ถึง 90-95% เป็นแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้สูงที่สุด สามารถทานตอนท้องว่างได้ ไม่ตกค้างในทางเดินอาหาร ไม่เกิดนิ่ว ไม่มีอาการข้างเคียง ไม่ท้องอืด ไม่ท้องผูก ไม่มีอาการข้างเคียง ซึ่งเป็นแคลเซียมที่ถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อใช้รักษาโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะ

ขั้นที่ 2 ดูปริมาณแคลเซียม

ยิ่งเยอะ ยิ่งดี “ใช้ไม่ได้เสมอไป” วิธีการเลือกแคลเซียม ควรเลือกในปริมาณที่ “เหมาะสม” กับที่เราต้องการ หากทานครั้งละน้อย ๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ) แต่หลายครั้งจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ดังนั้นไม่ควรเลือกแคลเซียมที่มีปริมาณต่อ 1 เม็ดสูงจนเกินไป เพราะจะเป็นการสิ้นเปลืองโดยเปล่าประโยชน์ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมาได้

ขั้นที่ 3 ดูส่วนผสมอื่น ๆ

ในอาหารเสริมแคลเซียม อาจมีการใส่ส่วนผสมอื่น ๆ มาให้ด้วยเพื่อเสริมประสิทธิภาพการทำงานให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเราจะแนะนำส่วนผสมที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและข้อต่อที่ควรมีดังนี้

1. วิตามินดี – ไม่ใช่ว่าแค่คุณกินแคลเซียมแล้วทุกอย่างจะจบอย่าง Happy ending คุณควรทราบไว้อีกอย่างว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ถ้าไม่มีวิตามินดี นอกเสียจากว่าคุณเลือกแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยไม่ต้องอาศัยวิตามินดี แต่ถ้าคุณเลือกแคลเซียมชนิดอื่น คุณควรเลือกอาหารเสริมแคลเซียมที่ให้วิตามินดีมาด้วย จะได้ไม่ต้องหาวิตามินดีมากินเองต่างหาก
2. แมกนีเซียม – แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกตัวหนึ่งที่มีหน้าที่คล้ายกับแคลเซียมเลย นั่นคือเป็นองค์ประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และยังช่วยรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายอีกด้วย เรียกได้ว่าสำคัญไม่น้อยไปกว่าแคลเซียมเลย
3. คอลลาเจน – ใครจะไปรู้ว่านอกจากในผิวแล้ว คอลลาเจนยังเป็นองค์ประกอบของกระดูกและกระดูกอ่อนข้อต่ออีกด้วย ดังนั้นการทานอาหารเสริมคอลลาเจนก็จะช่วยบำรุงกระดูกและข้อต่อไปในตัว ยิ่งใครที่มีอาการปวดข้อ ข้อติดขัดด้วยแล้วยิ่งควรเลือกอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของคอลลาเจน โดยเฉพาะคอลลาเจน ไทป์-ทู (Collagen Type-II) เพราะมีการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดข้อได้จริง ได้ผลดียิ่งกว่ากลูโคซามีนซะอีก
4. วิตามินซี – แน่นอนว่าถ้าพูดถึงคอลลาเจนแล้ว ก็ต้องพูดถึงวิตามินซีด้วย เพราะวิตามินซีช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและกระดูกอ่อน
5. ส่วนผสมที่ช่วยลดการปวดอักเสบ – อันนี้เป็นของแถมสำหรับคนที่มีอาการปวดข้อร่วมด้วย ลองเลือกอาหารเสริมที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ที่ได้ผลดีคือ น้ำมันปลา ใบบัวบก เป็นต้น

ขั้นที่ 4 กินอย่างไรให้ปลอดภัย

1. หากคุณเลือกแคลเซียมคาร์บอเนต หรือแคลเซียมซิเตรท คุณควรกินพร้อมอาหาร หรือหลังอาหารทันที เพราะต้องอาศัยกรดในการดูดซึม และเพื่อป้องกันอาการข้างเคียงไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ อย่างท้องอืด ท้องผูก แต่ถ้าคุณเลือกแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต คุณจะกินตอนไหนก็ได้ที่สะดวก กินตอนท้องว่างก็ได้
2. ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกับอาหารบางชนิด ที่จะไปลดการดูดซึมของแคลเซียม เช่น ชา กาแฟ ถ้าจำเป็นต้องดื่มชา กาแฟ ควรดื่มห่างจากแคลเซียมอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง นอกจากนี้ คาเฟอีนยังทำให้แคลเซียมถูกดึงออกมาจากกระดูกมากขึ้นอีกด้วย
3. ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกันแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
4. ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (Tetracycline, Quinolone) หรือยาลดความดันบางกลุ่ม (Thiazide Diuretics, Calcium Channel Blockereg Nifedipine, Diltiazem, Verpamil) เพราะแคลเซียมจะไปลดการออกฤทธิ์ของยาเหล่านี้ ควรทานห่างกัน 2-4 ชั่วโมง
5. หากมีโรคประจำตัวที่ไม่แน่ใจอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

หากคุณทำตามคำแนะนำ 4 ขั้นตอนง่าย ๆ นี้ รับรองว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากแคลเซียมอย่างเต็มที่ โดยที่ไม่ต้องเสียเงินเปล่า

อ้างอิง

1. ประกาศสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. เรื่องการแสดงข้อความกล่าวอ้างหน้าที่ของสารอาหาร.
   http://www.ratchakitcha.soc.go.th/DATA/PDF/2562/E/146/T_0051.PDF
2. International Life Sciences Institute- Southeast Asia Region.2005. Recommended Dietary Allowances (RDA) Harmonization in Southeast Asia. Singapore: International Life Sciences Institute (ILSI) Monograph Series.
   http://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/17/s2/405.pdf
3. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2547. ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย.
   http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf
4. David C. Crowley et al. 2009. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009 Oct 9;6(6):312-21
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19847319/
5. Nicholas N. DePhillipo et al. 2018. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct; 6(10).
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/