วิ่งลดน้ำหนัก ศึกษาให้ดีก่อนเพื่อผลลัพธ์ชัวร์ ๆ แบบ 100%

วิ่งแบบพี่ตูน วิ่งแบบพี่ตูน วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง แบบพี่ตูน!!!! บอกเลยว่าช่วงนี้กระแสการวิ่งมาแรงไม่เบา อันที่จริงการวิ่งก็เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่มีคนสนใจเป็นจำนวนหนึ่งอยู่แล้ว แต่พอมีกระแสพี่ตูนวิ่ง การวิ่งก็ได้รับความสนใจมากขึ้นไปอีก หลายคนอาจจะอยากลองวิ่งเพื่อเป็นการออกกำลังกาย วิ่งลดน้ำหนัก ดูบ้าง เราเลยขออาสามาแนะนำเรื่องการวิ่งให้ทุกคนเอง

ใครที่คิดว่าวิ่งก็คือวิ่ง แค่วิ่ง ๆ ไปงั้น ๆ บอกเลยว่าไม่ใช่ เพราะการวิ่งมีหลายแบบหลายประเภท ได้แก่

1. Fun run หรือฟันรัน เป็นการวิ่งสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นในระยะทาง 3.5 – 5 กม.
2. Mini half marathon หรือมินิ ฮาล์ฟ มาราธอน เป็นการวิ่งยอดนิยมของเหล่านักวิ่งเพื่อสุขภาพในระยะ 10.5 กม.
3. Half marathon หรือฮาล์ฟ มาราธอน คือการวิ่งด้วยระยะทางประมาณครึ่งหนึ่งของการวิ่งมาราธอน คือ 21 กม.
4. Marathon หรือมาราธอน ที่เรารู้จักคุ้นหูกันดี เป็นการวิ่งในระยะทาง 42.195 กม. เราจะเห็นว่ามีการจัดการแข่งวิ่งมาราธอนอยู่บ่อยครั้ง เพราะเป็นการวิ่งที่นิยมกันมาก
5. Ultra marathon หรืออัลตร้า มาราธอน เป็นการวิ่งระยะยาวที่นักวิ่งสายจริงจังชื่นชอบ เพราะเป็นการทดสอบสมรรถภาพ ความอึด ความแข็งแกร่งของร่างกายได้ยอดเยี่ยม เรียกว่าต้องแกร่งจริงถึงจะอยู่รอด

ใครที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นจะต้องหักโหมตั้งเป้าจะวิ่งเอาระยะทางมาก ๆ

ไม่ใช่เล่น ๆ เลยใช่ไหม ประเภทของการวิ่งที่เราได้ยกมานี้เป็นประเภทการวิ่งที่แบ่งตามระยะทางจากน้อยไปมาก แต่การ วิ่งลดน้ำหนัก นั้นถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio หรือ ‘คาร์ดิโอ’ คือ การออกกำลังกายที่ไม่เน้นใช้พลังงานในระดับสูง แต่เน้นให้ร่างกายได้ขยับอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่ 20 – 30 นาทีขึ้นไป

ทำให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่สูงขึ้น เพราะงั้นใครที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นจะต้องหักโหมตั้งเป้าจะวิ่งเอาระยะทางมาก ๆ ให้ได้แบบมาราธอน

ถ้าการ วิ่งลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องวิ่งเอาระยะทางแบบมาราธอนแล้ว การวิ่งลดน้ำหนักจะต้องวิ่งแบบไหนกัน? และถึงแม้ว่าการวิ่งทุกรูปแบบจะเป็นการออกกำลังกายอยู่แล้ว ช่วยให้น้ำหนักลดได้อยู่แล้ว แต่ถ้าอยากจะวิ่งแล้วน้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพก็ต้องเรียนรู้วิธีวิ่งที่ถูกต้องกันก่อน ทุกหยาดเหงื่อของเราจะได้คุ้มค่ามากที่สุด ว่าแล้วก็มาดูกันเลย

1. ปรับสภาพร่างกายตัวเองก่อน

สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มวิ่ง อย่าเพิ่งวิ่งแบบเอาเป็นเอาตาย ให้วิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยในช่วงแรกให้วิ่งสลับกับเดินเร็วไปก่อน เป็นเวลาสัก 30 นาที ขึ้นไป เช่น เดินเร็วก่อน 1 นาที แล้ววิ่ง 2 นาที ทำวนไปเรื่อย ๆ จนครบเวลา

2. ค่อย ๆ ปรับเวลาในการวิ่งให้มากขึ้น

เมื่อร่างกายเริ่มชิน ซึ่งอาจจะใช้เวลา 2 – 4 วัน ให้เราเริ่มปรับเวลาในการวิ่งให้มากขึ้น เช่น อาจจะเดินเร็ว 1 นาที วิ่ง 3 – 4 นาที วันต่อ ๆ ไปก็ใช้เทคนิคนี้และค่อย ๆ เพิ่มเวลาการวิ่งไปเรื่อย ๆ

3. วิ่งไม่ช้าหรือเร็วเกินไป

ควรกะแรงของตัวเองให้ดี เพราะถ้าวิ่งเร็วสุดชีวิตก็อาจจะทำให้เราเหนื่อยเกินจนไม่สามารถวิ่งได้ครบตามเวลา แต่ก็ไม่ใช่ว่าวิ่งช้า ๆ เฉื่อย ๆ เพื่อหวังยืดเวลาให้เกิน 30 นาที ไว ๆ นะ ถ้าทำแบบนั้นก็เท่ากับว่าไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย อย่างที่บอกไปแล้วว่าการวิ่งลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งเน้นความสม่ำเสมอ และเวลาให้มากกว่า 30 นาที เพราะงั้นจึงควรวิ่งให้รู้สึกเหนื่อย ให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมัน แต่ก็ต้องไม่หนักจนเกินไป

4. ไม่วิ่งแบบเดิมนาน ๆ

เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายเริ่มชินกับการวิ่งของเราแล้ว ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและกักเก็บไขมันเอาไว้ใช้เป็นพลังงาน ทำให้ไขมันที่ควรถูกเผาผลาญยังคงอยู่ จึงเป็นเหตุให้เราต้องปรับเปลี่ยนแผนการวิ่งไปเรื่อย ๆ เพื่อการวิ่งลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

5. วิ่งให้ถูกท่า

สุดท้ายนี้สำคัญมาก เพราะอาจมีบางคนที่วิ่งผิดท่าอยู่ก็ได้ ท่าวิ่งที่ถูกต้องคือต้องให้ส้นเท้าลงพื้นก่อนเสมอ ตามด้วยฝ่าเท้า แล้วฝ่าเท้าของเราจะสปริงดันให้ส้นเท้าเรายกขึ้นมาอีกครั้งเองตามธรรมชาติ ผู้วิ่งต้องผ่อนคลายร่างกาย ไม่เกร็งตัว วิ่งให้เป็นธรรมชาติที่สุด หายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมออกมาทางจมูกและปากพร้อม ๆ กัน มือทั้งสองควรกำหลวม ๆ แกว่งไปมาตามจังหวะของการวิ่ง

ท่าวิ่งที่ถูกต้องคือต้องให้ส้นเท้าลงพื้นก่อนเสมอ ตามด้วยฝ่าเท้า

ใครที่กำลังวิ่งลดน้ำหนักอยู่แล้วเพิ่งรู้ตัวว่าวิ่งผิดวิธีมาโดยตลอดก็ลองเอาไปปรับใช้ดูได้ ส่วนใครที่ยังไม่ได้เริ่มวิ่งแต่กำลังจะวิ่งก็อย่าลืมปฏิบัติตามวิธีที่เราบอกไปด้วย เพราะวิธีเหล่านี้จะช่วยให้น้ำหนักลดได้ดีกว่าการวิ่งแบบปกติทั่วไปแน่นอน

มาถึงอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับคนอยากลดน้ำหนักกันแล้ว แน่นอนว่าการวิ่งลดน้ำหนักนั้นช่วยให้เรามีน้ำหนักที่น้อยลงได้อย่างแน่นอน แต่ถ้าอยากจะให้น้ำหนักลดลงได้ดีขึ้นก็ต้องหาตัวช่วยอื่น ๆ ด้วย นั่นก็คือการควบคุมอาหารนั่นเอง เน้นย้ำตรงนี้เลยว่า ‘ควบคุมอาหาร หรือลดอาหาร’ ไม่ใช่การงดอาหารแต่อย่างใด เพราะการกินมีส่วนสำคัญอย่างมากในการรับสารอาหาร หรือไขมันความอ้วนเข้าสู่ร่างกาย ทางที่ดีก็คือ

เลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด

เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าอาหารประเภทนี้ไม่ดีต่อสุขภาพแบบสุด ๆ ถ้าเลี่ยงได้ ลดได้ก็ควรเลี่ยง ใครที่เป็นสาวกแฟนพันธุ์แท้ ก็ให้เริ่มจากการลดปริมาณทีละนิด ๆ ส่วนใครที่เลิกได้ก็เลิกถาวรไปเลย

กินแต่พอดี

ก็อย่างที่เน้นกันไปแล้วว่านี่คือการควบคุมและลดอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่งด หรือหักดิบ เพราะงั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องลดจนตัวเองทรมาน รู้สึกหิว ท้องร้องอะไรขนาดนั้น เวลากินก็ให้กินแบบพออิ่ม อย่ากินจนอิ่มแปล้ แล้วก็อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวบ่อย ๆ ด้วย

อย่ากินแต่ผักอย่างเดียว

หลายคนเข้าใจว่าการควบคุมอาหารคือการกินแต่ผักอย่างเดียว อันนี้ถือเป็นความคิดที่ผิด เพราะการจะลดน้ำหนักนั้นเราจะต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทั้งผักผลไม้ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไขมันที่เป็นไขมันดีก็จำเป็น ยิ่งคนที่วิ่งลดน้ำหนักด้วยแล้ว เรายิ่งต้องกินอาหารให้อิ่มพอดีเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานมากพอสำหรับการวิ่ง

เรื่องการกินระหว่างวิ่งลดน้ำหนักไปด้วยนี้เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ยังไงก็ไม่ต้องเครียดจนถึงขั้นกดดันตัวเองกันนะ เอาเท่าที่เราพอไหว โดยอาจเริ่มต้นง่าย ๆ จากการกินอาหารให้ครบทุกมื้อและกินแต่พอดีเป็นหลักก่อน

เป็นธรรมดาที่คนเพิ่งหัดวิ่ง เริ่มหันมาออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยการวิ่งจะมีอาการปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ดังนี้

1. เจ็บต้นขาด้านหลัง ตรงจุดนี้บางคนอาจจะรู้สึกเจ็บมากจนอยากเลิกวิ่งไปเลย แต่เราขอให้ทุกคนใจเย็น ๆ ก่อน เพราะไม่ใช่ทุกคนที่วิ่งจะเจ็บตรงจุดนี้ แต่คนที่จะเจ็บบริเวณต้นขาด้านหลังก็คือคนที่ไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนออกวิ่งนั่นเอง
2. เจ็บเข่า อาการนี้มีสาเหตุจากการที่เราเพิ่มความเร็วในการวิ่งทั้ง ๆ ที่ร่างกายไม่พร้อม หรือลงแรงเน้นหนักไปที่ส้นเท้าจนเกินไป ทางที่ดีคือเรารอให้มั่นใจก่อนว่าส่วนสะโพก และกล้ามเนื้อขาของเรานั้นแข็งแรงพอที่จะเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ และไม่กระแทกส้นเท้าลงพื้นแรง ๆ
3. เจ็บหน้าแข้ง หากใครวิ่งแล้วเอาเท้ากระแทกพื้นแรง ๆ วิ่งด้วยก้าวเท้าที่ยาวเกินไป หรือวิ่งแล้วเขย่าปลายเท้ามากเกิน ก็จะเกิดอาการเจ็บหน้าแข้ง ทางที่ดีคือวิ่งให้เป็นธรรมชาติ ถ้ามีอาการเจ็บก็ให้หยุดพัก หรือยืดกล้ามเนื้อวอร์มร่างกายก่อนออกวิ่ง
4. เอ็นร้อยหวายอักเสบ คือ เส้นเอ็นบริเวณหลังข้อเท้าเกิดการอักเสบ อาการนี้มักพบบ่อยในนักวิ่งที่วิ่งแบบจริงจัง ใช้แรงกระแทกมาก และในคนที่ไม่ได้วิ่งในทางเรียบ ซึ่งไม่ค่อยพบในนักวิ่งลดน้ำหนักหรือผู้ที่วิ่งเพื่อเป็นการออกกำลังกายมากนัก

จะสังเกตเห็นได้ว่าอาการเจ็บส่วนใหญ่มักเกิดจากการที่เราไม่ได้วอร์มร่างกาย ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกวิ่ง และวิ่งผิดหลักโดยการวิ่งกระแทก ลงแรงที่ส้นเท้าจนมากเกินไป ดังนั้นจึงควรระมัดระวังให้ดี อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อวอร์มร่างกายให้ดีก่อนออกวิ่งทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ

เพิ่มเติมให้อีกนิดกับอุปกรณ์สำคัญในการวิ่ง เพื่อการวิ่งลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ นอกจากกายและใจที่ต้องเตรียมพร้อมแล้วก็ยังมีของ 2 สิ่งนี้ด้วย

1. รองเท้าสำหรับวิ่ง รองเท้าแต่ละประเภทนั้นถูกออกแบบมาเพื่อรองรับวัตถุประสงค์การใช้งานที่แตกต่างกันออกไป อย่างคนเตะบอลก็ต้องใช้รองเท้าสตั๊ด ดังนั้นสำหรับคนวิ่งอย่างเรา ก็ต้องใช้รองเท้าสำหรับวิ่ง เพื่อเป็นการทะนุถนอมเท้าของเรา และช่วยให้การวิ่งของเรานั้นดียิ่งขึ้น รองเท้าสำหรับวิ่งจะช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่าการใส่รองเท้าผ้าใบธรรมดา
2. เสื้อผ้า สิ่งที่ใครหลายคนมองข้าม และอาจจะไม่เคยนึกถึงเลย เราควรใส่เสื้อผ้าที่สามารถระบายอากาศได้ดี ซับเหงื่อได้เยี่ยม ไม่กักเก็บความร้อนไว้ อย่างเสื้อผ้าหนา ๆ เนี่ยตัดทิ้งไปเป็นอันดับแรกเลย ถ้าเราวิ่งไปแล้วรู้สึกร้อนอบอ้าวเพราะเสื้อผ้าไม่ระบายความร้อนเมื่อไหร่ อาจจะทำให้เป็นลมและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ถือเป็นรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ที่สำคัญที่นำมาฝากทุกคนที่คิดอยากจะวิ่งลดน้ำหนักกัน แต่ถึงจะเป็นเรื่องเล็กน้อยยังไงก็ไม่ควรปล่อยผ่านไปเฉย ๆ อย่าลืมจำแล้วนำไปใช้กันนะจ๊ะ

เป็นไงกันบ้างอ่านจบกันแล้วได้ความรู้เรื่องการวิ่งลดน้ำหนักไปแน่นปึก เคลียร์ชัดทุกประเด็นกันเลยเลยล่ะสิ ยังไงก็ตามการวิ่งลดน้ำหนักเป็นการลดน้ำหนักที่ต้องใช้เวลา ซึ่งจริง ๆ ก็ไม่มีการลดน้ำหนักแบบไหนที่ไม่ต้องอาศัยเวลาหรอก ก็อยากจะให้ทุกคนใจเย็น ๆ ค่อย ๆ วิ่ง ค่อย ๆ ลดน้ำหนักกันไปทีละสเต็ป อย่าหักโหม หรือล้มเลิกไปก่อนกลางคัน เราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังจะออกวิ่งลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง รวมทั้งคนที่กำลังวิ่งอยู่แล้วด้วย สู้ ๆ นะทุกคน